Здоровье человека определяет его настроение, открывает или ограничивает возможности, позволяет или запрещает планировать и мечтать. А мечтать любят все. Условия современного мира негативно сказываются на состоянии организма. Это и плохая экология, и стрессы, и неправильное питание и то, наконец, чему посвящена статья, – малоподвижность. Об этом поговорим с руководителем Центра здоровья ГБУ РД «Городская клиническая больница №1» Алибековой Мариной Ильясовной.
Гиподинамия что это и чем она опасна?
Малоподвижность, или гиподинамия, это прекращение нормального функционирования человеческого организма в силу уменьшения подвижности тела. Причем снижение активности приводит к нарушению деятельности разных систем организма (в первую очередь опорно-двигательного аппарата, также кровообращения, дыхания) ещё её иногда называется «болезнью цивилизации». Она является следствием освобождения человека от физического труда. В современной медицине данное понятие довольно часто именуют также гипокинезией. Распространённость гиподинамии возрастает в связи с урбанизацией, автоматизацией и механизацией труда, увеличением роли средств коммуникации.
Из-за отсутствия необходимых физических нагрузок человек все больше и больше времени проводит в сидячем или лежачем положении. У многих из нас вся нагрузка ограничивается дорогой от подъезда до автомобиля. Без работы мышцы слабеют и постепенно атрофируются.
Уменьшаются сила и выносливость, нарушаются нервно-рефлекторные связи, приводя к расстройству деятельности нервной системы (развиваются вегето-сосудистая дистония, депрессия, миофасциальные синдромы), нарушается обмен веществ.
Гиподинамия оказывает негативное влияние на весь организм человека в целом. Физическая работа относится к физиологически важным элементам нормальной жизнедеятельности, она влияет на костно-суставной аппарат, дыхание, обмен веществ, эндокринное равновесие, на деятельность нервной и других систем организма. Поэтому соответствующий уровень двигательной активности гармонично формирует организм анатомически и функционально, определяет устойчивость к неблагоприятным условиям окружающей среды, к болезненным факторам.
К чему приводит длительная малоподвижность?
Длительное ограничение нагрузки на мышечный аппарат может стать причиной обратных функциональных нарушений, а порой и ускорить возникновения патологических изменений в организме (гипертоническая болезнь, артериосклероз).
Ограничение двигательной активности способствует снижению функциональных возможностей мышечной системы. Например, после двухмесячного постельного режима на 14-24% уменьшаются силовые показатели, на 25-35% динамические показатели и статическая выносливость, снижается тонус мышц, уменьшаются их объем и масса.
Мышечные группы тела человека, вследствие отложения подкожного жира, теряют свойственную им рельефность. Минеральный обмен нарушается уже через 1-15 дней постельного режима. В результате уменьшения количества костного вещества нарушается минеральный обмен костей, уменьшается плотность кости (остеопороз). Снижение мышечного тонуса приводит к нарушению осанки, а, следовательно, и к смещению внутренних органов.
Кровеносные сосуды также весьма «болезненно» реагируют на гиподинамию, вызывая при этом развитие не только атеросклерозов, но еще и гипертонической болезни, варикозного расширения вен и многих других состояний.
Сосуды нижних конечностей растягиваются, в них задерживается значительное количество крови. Ослабленное сердце не способно поднять ее к верхней части тела.
Гиподинамия ведет к сужению мелких артериальных и венозных сосудов, снижению количества функциональных капилляров в тканях, прежде всего в центральной нервной системе. Кровяное давление падает, кровоснабжение мозга ухудшается. Появляются общая слабость, чрезмерная утомляемость, бессонница, снижение трудоспособности и умственной активности, возникает так называемый астенический синдром.
В силу тесной связи мышечных волокон и нервов гиподинамия может оказывать негативное воздействие на эмоциональное состояние человека: начинаются нервные срывы, ухудшается реакция, координация, появляется раздражительность на реактивные факторы окружающего мира. Ухудшается обмен веществ, что приводит к «засорению» организма шлаками и токсинами. Снижается сопротивляемость организма к вирусам.
В некоторых случаях малоподвижность является предпосылкой для возникновения заболеваний, которые со временем, прогрессируя, приводят к летальному исходу. Согласитесь, прогноз неприятный.
Чем обусловлено?
Малоподвижность людей обусловлена, как я выше говорила, в первую очередь, автоматизацией производства: то, что раньше приходилось делать вручную, прилагая большие усилия, теперь удается исполнить простым касанием кнопки системы управления.
Вторая причина появления гиподинамии – всевозрастающая урбанизация, манящая жителей сел и деревень комфортом (мобильностью передвижения и распространенностью средств коммуникации). Люди перемещаются на автомобилях, поездах и самолетах на огромные расстояния, не затрачивая при этом энергии. Иногда доходит до смешного: люди, имеющие свой автомобиль, ездят на нем до магазина, который находится через дорогу от дома.
Третья причина – сидячий образ жизни офисного работника, весь день которого состоит из неподвижного пребывания в кресле. Также уменьшается количество специальностей, где необходим физический труд. Сейчас востребованы профессии, связанные больше с созданием интеллектуального продукта (программисты, дизайнеры, копирайтеры и др.). А это, разумеется, работа за компьютером. Сюда же можно добавить банальную человеческую лень, которая выражается в поиске условий минимальной затраты сил при выполнении каких-либо действий.
Как понять, есть ли у меня синдром гиподинамии?
Вот список основных симптомов гиподинамии: снижение работоспособности, вялость, ухудшение общего самочувствия, нарушение сна, снижение аппетита, головная боль.
Симптомы гиподинамии опасны тем, что часто маскируются под ухудшение самочувствия и настроения от погодных условий. И если не проводить мероприятия по устранению гиподинамии, это грозит уже более серьёзными проблемами: вегето-сосудистой дистонией, атрофией тканей, ожирением.
Про последний пункт хочется сказать более подробно. Гиподинамия сопряжена с ожирением. Как это происходит? Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, не требуется много калорий. Однако, ограничивая себя в движениях, он не ограничивает себя в питании и на выходе получает лишний вес. Еще одним опасным последствием длительной гиподинамии является ослабление иммунитета человека: понижается сопротивляемость организма и способность к восстановлению. Сколько еще вреда должна принести малоподвижность, чтобы люди разглядели в ней опасность и перестали ей служить?
Немного о профилактике последствий гиподинамии
Хочется отметить, что избежать серьезных последствий малоподвижного образа жизни, совсем не так сложно, как может показаться на первый взгляд.
Подавляющее большинство осложнений, вызванных гиподинамией, являются обратимыми и достаточно легко поддаются лечению. Большинство таких нарушений удается скорректировать даже без применения лекарств, просто постепенно восполняя недостаток физической активности, используя комплекс специально подобранных упражнений.
Врачи, занимающиеся проблемой гиподинамии, уверяют, что для обеспечения нормальной работы организма, совершенно не обязательно изнурять себя многочасовыми занятиями спортом. Сохранить здоровье можно, если следовать несложным правилам, знакомым каждому с детства. Вот только следуют этим правилам, почему-то далеко не все. Итак, правило первое — это обязательная утренняя зарядка.
Второе правило, соблюдать которое необходимо каждому, кто заботится о своем здоровье, — это ежедневные пешие прогулки. Чтобы уберечь свой организм от последствий гиподинамии, нет необходимости тратить часы на спортивную ходьбу. Вполне достаточно потратить 20-25 минут по дороге на работу и с работы. Пешая ходьба оказывает благотворное влияние на сердечную мышцу, улучшает снабжение внутренних органов кислородом, оказывает благотворное воздействие на нервную систему человека.
Третье правило – больше гуляйте! Особенно перед сном. Это не только успокаивает и расслабляет организм, но и способствует пищеварению. Так что, если вы плотно поели буквально за час до сна, то прогулка – лучший способ «уложить» все в животе. Но слово «прогулка» не должно означать простого гуляния «не торопясь», старайтесь и в этом случае дать мышцам хотя бы небольшую работу – гуляйте по тем местам, где есть подъемы или спуски. Это очень укрепляет мышцы спины, ног.
Любите лестницы! Сейчас, в век автоматизации, очень важно иногда пренебречь достижениями техники типа лифта или эскалатора и подняться вверх пешком. Даже 20-30 ступенек в день очень эффективно отразятся на состоянии вашего организма.
Плавайте на здоровье! Прекрасной профилактикой последствий гиподинамии является плавание. Занятия в бассейне укрепляют все группы мышц, помогают работе сердца, повышают сопротивляемость организма к вредным воздействиям внешней среды. Плавание – хороший способ укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы. Даже если вы не умеете плавать, можно попрыгать в воде, побегать, подвигать ногами и руками – все это очень помогает, а самое главное – не обременяет!
Бросайте курить и злоупотреблять алкоголем. Вообще по возможности откажитесь от вредных привычек, мешающих нормальному функционированию систем организма. Используйте приложения-шагомеры на смартфонах. Такие программы позволяют подсчитывать количество шагов за день, благодаря которым у человека появляется желание ежедневно бить свой предыдущий рекорд, проходя всё больше и дальше. Начните правильно питаться. И не с понедельника, а прямо сейчас. Пейте больше воды, зеленый чай, свежевыжатый сок. Рациональное питание не только улучшит ваше самочувствие, укрепит здоровье, но и продлит жизнь. Важный компонент здорового образа жизни – природные силы, например, солнце. Поэтому летом проводите умеренное количество часов на солнце, не сидите дома.
Марина Ильясовна, из сказанного следует, что состояние организма зависит от самого человека?
Это действительно так. Необходимо соблюдать режим труда. Не стоит переусердствовать в выполнении работы, особенно если это сопряжено с сильными переживаниями.
Нормализуйте режим сна. Начните засыпать и просыпаться в одно и то же время. 8-часовой сон обеспечит Ваш организм отдыхом и восстановленным иммунитетом. Но не злоупотребляйте. Долгий сон может вызвать переутомление, и организм потеряет драгоценные силы.
Начните закаливаться! Это повысит сопротивляемость организма к вирусам и укрепит иммунитет. Найдите наиболее оптимальный способ закаливания лично для Вас: это может быть контрастный душ, моржевание (купание в ледяной воде), обтирание. Популярное и не требующее усилий средство закаливания – хождение босиком. Благодаря нему можно не только исправить форму стопы, но и, стимулируя биологические точки, осуществлять профилактику инсульта и инфаркта.
В общем, подводя итог, можно сказать: используйте каждую возможность, для того чтобы укрепить мышцы своего тела. Все врачи, безусловно, сходятся во мнении, что семья играет ведущую роль в профилактике гиподинамии у детей. Родители, которые действительно заботятся о здоровье своего ребенка, непременно должны помнить о важности ежедневных занятий физкультурой, хотя бы в течение небольшого промежутка времени.
Таким образом, профилактика последствий гиподинамии сводится к тому, что все мы с детства называем здоровым образом жизни. Активные физические нагрузки не только улучшат настроение и здоровье, но и позволят Вам сэкономить деньги на лечение от последствий гиподинамии. Гуляйте, бегайте, играйте в спортивные игры, дайте своему телу возможность насладиться движением, — и никакая гиподинамия будет Вам нестрашна. Ведь движение – это здоровье. Здоровье – это жизнь. Закончить хочется словами великого классика И.С. Тургенева: «Счастье – как здоровье: когда его не замечаешь, значит, оно есть».
Беседовал Рашид Рашидов
