Цвет мякиша хлеба зависит от муки, из которой он изготавливается: белый хлеб выпекается из пшеничной муки, черный хлеб – из ржаной или смеси ржаной и пшеничной муки.
И ржаной, и пшеничный хлеб обладают полезными свойствами: в ржаном хлебе содержится больше витаминов и минеральных веществ, в пшеничном хлебе – больше белка.
В России для хлебопечения чаще всего используется три сорта ржаной муки: обойная (получается при грубом помоле цельного зерна и содержит много отрубей), обдирная и сеяная (самая мелкая); три сорта пшеничной муки: высший сорт, первый сорт, второй сорт. Чем ниже сорт муки, тем выше пищевая ценность хлеба.
Наибольшее содержание витаминов, клетчатки, питательных веществ содержит хлеб, выпеченный из муки ржаной обойной и муки пшеничной обойной и второго сорта.
Ржаной хлеб менее калорийный, чем пшеничный: в 100 г ржаного хлеба содержится 210 ккал, в 100 г пшеничного – 236 ккал.
На фактическую калорийность влияет не только вид муки, но и то, сколько дополнительных ингредиентов входит в рецептуру: при добавлении семечек, зерна, сухофруктов, молока, куриных яиц калорийность и ржаного, и пшеничного хлеба увеличивается.
Любой ржаной хлеб – это кладезь витаминов и минералов, источник пищевых волокон. Он содержит:
витамины группы В; калий и магний;
пищевые волокна, которые улучшают работу ЖКТ. Селена в ржаном хлебе столько же, сколько в морепродуктах, и гораздо больше, чем в мясе. Железа в ржаном хлебе в 2 раза больше, чем в говядине.
Хлеб за счет пористой структуры обладает высокой степенью усвояемости: он хорошо усваивается сам и способствует усвоению продуктов, которые употребляются с хлебом.
Легенда о том, что именно хлеб становится причиной набора веса, не подтверждается ни исследованиями, ни практикой диетологов. Увеличение массы тела связано не с конкретным продуктом, а с превышением суточной калорийности рациона.
Калорийность разных видов хлеба сопоставима: пшеничный хлеб, то есть батон, содержит в среднем около 250 ккал на 100 г, ржаной — примерно 200–220 ккал. Разница не настолько велика, чтобы она сама по себе приводила к набору веса.
Существеннее влияет размер порции и то, с чем употребляется хлеб. Бутерброды с маслом, сыром, колбасой или сладкими намазками значительно повышают общую калорийность блюда и могут приводить к профициту энергии. Поэтому хлеб вреден для здоровья только в больших количествах, как и любая другая еда.
Важно учитывать и состав продукта. Хлеб из муки высшего сорта усваивается быстрее, что сопровождается более резким повышением уровня сахара в крови и может усиливать чувство голода.
Хлеб из ржаной, цельнозерновой или пшеничной муки второго сорта переваривается медленнее, содержит больше пищевых волокон и помогает дольше сохранять насыщение. Поэтому при контроле веса предпочтение обычно отдают более «грубым» сортам хлеба.
Также специалисты обращают внимание на то, как именно человек ест хлеб. Не стоит проглатывать кусочки целиком, это ухудшает насыщение и может приводить к тому, что порция воспринимается как менее объёмная.
Взрослым достаточно съедать 2–3 ломтика в день, если в меню уже присутствуют другие источники углеводов: крупы, картофель, фрукты. Целую буханку нежелательно съедать за раз.
Мнение о том, что черствый хлеб полезнее свежего, основано на особенностях его структуры, но такая характеристика не универсальна. По мере остывания и хранения в хлебе происходит естественный процесс изменения крахмала: часть его переходит в более устойчивые формы, которые медленнее расщепляются в кишечнике.
Вот почему черствый хлеб полезнее свежего в некоторых случаях: он может более плавно повышать уровень сахара в крови и помогает дольше сохранять чувство сытости. Для людей, которым важно избегать резких скачков глюкозы, это может быть небольшим преимуществом.
Однако говорить о большей «пользе» для всех неправильно. Свежий хлеб, особенно испечённый из ржаной, цельнозерновой или пшеничной муки низких сортов, сохраняет больше влаги и имеет мягкую структуру, что облегчает пережёвывание и делает его более комфортным для большинства потребителей.
Черствый хлеб плотнее и суше, поэтому он может вызывать дискомфорт у людей с заболеваниями зубов или чувствительным желудком.
Следует учитывать и безопасное хранение. Черствость — естественный процесс, но появление плесени опасно и делает пищу непригодной к употреблению.
Даже при минимальном видимом очаге грибок может распространяться глубже в толщу изделия, поэтому такой хлеб полностью выбрасывают.
Идрис Азиев,
ведущий агроном Дагестанского филиала ФГБУ «ВНИИКР», заслуженный работник пищевой индустрии РФ
